【保存版】長生きする人の特徴19選！おすすめの3つの行動を紹介
「長生きする人には共通点がある気がする」
「せっかく長生きするなら健康でいたい」
「やっぱり長生きするためには食事に気をつかうべき？」
健康で長生きしたいと思う方は多いですが、具体的にどんなことを心がければ良いのか、わからないのではないでしょうか。
実は、長生きしている人には共通する特徴があります。ご自身の生活にも取り入れるよう意識すれば、老化を抑制可能です。そこで、この記事では以下の内容について解説します。
- 百寿者が気をつけているポイント
- 長生きする人の食事面での特徴
- 生活習慣・思考面での特徴
- 運動面での特徴
- 長生きするためにおすすめの行動
「健康で長生きしたい」と考えている方には必読の内容となっていますので、ぜひ最後までお読みください。
100歳以上の「百寿者」は増え続けている！長生きする人が気をつけている3つのポイント
日本は平均寿命が世界一長いことから「長寿大国」といわれています。平均寿命は今も伸び続けており、特に100歳以上の高齢者である「百寿者」の数は年々増加しています。厚生労働省の調査によると、令和3年時点では86,150人と、前年比6,060人増でした。
また、100人の百寿者への調査から、長生きしている人は以下の3つのポイントに気をつけて生活しているとわかりました。
- 食事面
- 生活習慣・思考面
- 運動面
それぞれのポイントにおける具体的な特徴を紹介していくので、ぜひ日々の生活に取り入れてみてください。
参考：キューサイ | 「100歳100人調査 実態調査2021」コロナ禍でも変わらない長寿の秘訣元気な100歳の実態 徹底分析！？
【食事面】長生きする人の特徴7選
「食事には気をつかうべき？」「どんな食べ物が長生きに効果的なの？」が気になる方のために、こちらでは食事面における長生きする人の特徴を紹介します。
- 1日3回食事をとっている
- バランスのよい食事をとっている
- 野菜を多く食べている
- タンパク質を多く摂取している
- 塩分を控えている
- お酒を適量にしている
- 発酵食品をよく食べる
毎日のことだからこそ、食事は非常に重要です。ぜひこの機会に、ご自身の食生活を見直してみてくださいね。それぞれ詳しく確認していきましょう。
1. 1日3回食事をとっている
100歳以上の方の9割以上が、1日3回食事をとっていることがわかっています。食事回数が増えることには、以下のようなメリットがあります。
- 栄養バランスの偏りを減らせる
- 咀嚼回数が増え、噛む力を鍛えられる
- コミュニケーションをとる機会が増える
噛む力を鍛えると、嚥下力の低下を防げるので食べ物をのどに詰まらせたり肺炎になったりするリスクを減らせます。
また、口腔機能の低下を防げるのでフレイル（心身が衰えた状態）予防にも効果的です。無理なく食べられる量でよいので、1日3回の食事を心がけてみましょう。
2. バランスの良い食事をとっている
「健康によい」といわれている食べ物ばかり摂取するのも、おすすめしません。重要なのは、食事のバランスです。
様々な種類の食品をバランスよく食べることで、栄養素を効率的に体内に吸収できるので、老化スピードを抑えられます。
3. 野菜を多く食べている
食物繊維の摂取量が多い人ほど、死亡リスクが低下するという調査結果があります。以下のような緑黄色野菜が、特におすすめです。
- しそ
- モロヘイヤ
- アボカド
- ごぼう
また、強い抗酸化作用を持つリコピンを豊富に含むトマトや、体内の化学物質を解毒できるスルフォラファンを含むブロッコリースプラウトも積極的に摂取しましょう。
参考：国立がん研究センターがん対策研究所 | 食物繊維摂取量と死亡リスクの関連
4. タンパク質を多く摂取している
高齢者の死因に多い肺炎は低栄養による免疫力低下が主な原因なので、予防にはタンパク質の摂取が効果的です。
また、動物性と植物性の両方のタンパク質を摂取するように心がけましょう。動物性では、特にいわしなどの青魚がおすすめです。青魚に含まれるDHAやEPAは、脳梗塞や認知症予防にも効果が期待できます。
一方で、肉を食べる際には腎臓への負担やコレステロール値に気をつけましょう。
5. 塩分を控えている
塩分の摂りすぎは、高血圧につながります。高血圧は様々な生活習慣病のリスクを高めるので、普段の食事から塩分を控えめにすることを心がけましょう。
減塩製品を積極的に利用したり、調味料の量を少しずつ減らしたりするのがおすすめです。
6. お酒を適量にしている
アルコールは適量であれば健康によいですが、過度な飲酒は肝臓を悪くするだけでなくがんのリスクも高めます。アルコールの「適量」とは、1日あたり純アルコール量20g程度で、以下の量が目安です。
- ビール500ml
- 日本酒1合(180ml)
- アルコール度数7％のチューハイ350ml
休肝日を設けるなど、飲み過ぎない工夫をしましょう。
7. 発酵食品をよく食べる
以下のような発酵食品は悪玉菌を減らし善玉菌を増やすので、食べると腸内環境が整います。
- 納豆
- ヨーグルト
- 味噌
また、免疫力を高められるので、風邪や感染症にかかりにくくなる効果も期待できます。
【生活習慣・思考面】長生きする人の特徴10選
「どんな習慣が長生きには効果的なの？」「長生きする人はどんな考え方をしているの？」という方のために、こちらでは生活習慣や思考面における特徴を紹介します。
- 日課がある
- ポジティブ思考
- 周囲と良好な関係を築いている
- タバコを吸わない
- 日々の楽しみがある
- 外出頻度が高い
- 体の不調を感じたらすぐに医師に相談している
- 安心できる環境に住んでいる
- 良質な睡眠をとっている
- 世の中の出来事に関心を持っている
すぐに実践できることも多いので、ぜひ最後まで確認してみてください。
1. 日課がある
「毎日やること」を決めていて、マイルールを守っている人は、無意味に日々を過ごすことがないので健康長寿に繋がります。毎日をなんとなくだらだらして過ごすと老化が早まってしまうので、ルーティンを作りましょう。
日課の内容はなんでもよく、掃除や散歩など始めやすく続けやすいものがおすすめです。
2. ポジティブ思考
ストレスをためないことが、長生きには非常に効果的です。うまくいかないことがあってもポジティブに捉え、悩み過ぎないようにしましょう。
ストレスを軽減し、楽しく毎日を過ごせると長生きにつながります。
3. 周囲と良好な関係を築いている
家族や施設の方など、周囲の人と活発にコミュニケーションをとり、良好な関係を築くようにしましょう。普段から周囲との交流があると、体調の異変などに気づいてもらいやすいので、病気の早期発見にも役立ちます。
また、他者との交流はストレス軽減や認知機能の低下予防にも効果的なので、老化のスピードを抑えられます。普段から周囲とは、笑顔で接するように心がけましょう。
4. タバコを吸わない
喫煙は百害あって一利なしといわれています。がんのリスクが数倍になるだけでなく、脳卒中や心筋梗塞など様々な生活習慣病のリスクも大幅に増大させてしまいます。
喫煙の習慣がある方は、少しずつ量を減らしていきましょう。
5. 日々の楽しみがある
楽しみにしていることがあると、毎日が充実して長生きに繋がります。好きなドラマや、アイドルなどの小さなことでも構いません。
無理なく継続でき、自分のストレスを軽減させてくれるような趣味や生きがいを持つのがおすすめです。
6. 外出頻度が高い
高齢になるにつれて体力や運動能力が落ち、自宅にひきこもりがちになる方は多いでしょう。ところが、外出が極端に少ないと脳への刺激が少なくなるため、認知機能の低下を早めてしまいます。
外出は、脳への刺激が増えて認知機能を維持できるだけでなく、社会的なつながりも感じられるので人生の充実度がアップします。
買い物などは適度な運動にもつながるので、積極的に外に出るようにしましょう。
7. 体の不調を感じたらすぐに医師に相談している
小さな異変であっても、身体に不調を感じたらすぐに医師に相談するのが長生きの秘訣です。どんな病気でも、効果的な治療を行うためには早期発見が重要です。
「こんなことで病院に行くのは大げさかな…」と感じる方もいるかもしれませんが、小さなことでもかかりつけ医師に相談するようにしましょう。
8. 安心できる環境に住んでいる
安心できる環境に住むことは、心理的なストレスを軽減させるので長生きに非常に効果的です。住み方は以下のように様々ですが、本人が最も安心できる環境を選びましょう。
- 1人暮らし
- 家族と同居
- 施設に入居
1人暮らしの場合でも、不測の事態が起きたときにすぐに相談できる人が近くにいる状態がおすすめです。
9. 良質な睡眠をとっている
睡眠不足は、早死にの大きな原因です。様々な生活習慣病のリスクを高めるだけでなく、ストレス増大やうつ病にもつながります。
高齢になるにつれて睡眠が浅くなりがちですが、適度な運動や生活リズムを整えることを心がけて眠りの質を上げていきましょう。
10. 世の中の出来事に関心を持っている
情報番組やニュースを見るなど、最新の情報に興味を持つことは老化スピードを抑えるのに効果的です。
また、スマートフォンなどの最新機器も敬遠せず使ってみるなど新しいことに積極的に挑戦してみると、気持ちや行動を若々しく保てます。
【運動面】長生きする人の特徴2選
「長生きするには運動もした方がいいの？」「体力が衰えて思うように動けない…」という方のために、こちらでは運動面における長生きする人の特徴を紹介します。
- 日常的に運動している
- こまめに手足を動かしている
それぞれ詳しく確認していきましょう。
1. 日常的に運動している
長生きする人は、ほぼ毎日運動しています。だからといって、激しい運動をする必要はありません。体力的に無理のない範囲で、継続することが重要です。
特におすすめなのが、ウォーキングや水泳などの有酸素運動です。心肺機能を高めたり、骨を丈夫にしたりする効果が期待できます。
まずは、1日10分程度の散歩から始めてみましょう。週1時間を目安にするのが、おすすめです。
2. こまめに手足を動かしている
足腰が悪く有酸素運動が難しい、という方はこまめに手足を動かしてみましょう。手足を動かすことは脳の健康を保つのに非常に効果的なので、認知症やうつ病予防につながります。
家の中でもできる、編み物や料理などから始めてみるのがおすすめです。
長生きするためにおすすめの行動3選
「具体的にはどんな行動を取るべき？」「長生きするためには今から何をしたらよい？」という方のために、おすすめの行動を紹介します。
- 働いてみる
- 食事を改善してみる
- 趣味を作ってみる
長生きしたい人は、まずはこちらで紹介する行動を始めてみてくださいね。それぞれ詳しく確認していきましょう。
1. 働いてみる
働くことには、以下のようなメリットがあります。
- 外に出る機会が増える
- 他人との交流が増える
- 適度な運動になる
- 社会的な責任が増す
人生の充実度が増すだけでなく、老化のスピードを大幅に抑えられます。交流の多さや、運動量は職業によって大きく異なるので、ご自身が無理なく働ける環境を探してみてくださいね。
中でもおすすめしたいのは、マンションの管理員です。コミュニケーションの機会が増えるだけでなく、清掃などが業務に含まれるので適度な運動にもなります。
本ブログを運営している「うぇるねす」に勤務する管理員からも「仕事の次の日はからだが軽い」などの意見が届いています。
マンション管理員の詳しい仕事内容については、関連記事「【徹底解説】マンション管理員（管理人）の7つの仕事と勤務形態【求人情報あり】」で解説しているので、ぜひ確認してみてください。
また、他のおすすめの職業については、関連記事「死ぬまで働ける高齢者・未経験歓迎の仕事5選！仕事探しのポイントや方法を解説」で解説しています。ご自身の興味や働く目的に合わせて、仕事を探してみましょう。
2. 食事を改善してみる
長生きするためには、食事は非常に重要です。ご自身の毎日の食事を以下の観点から、見直してみましょう。
- 食事の回数
- 1回の食事の量
- 塩分の量
- カロリー
- 栄養バランス
本記事で紹介した、長生きに効果的な食材も積極的に取り入れるのがおすすめです。
3. 趣味を作ってみる
趣味は「生きがい」や「日々の楽しみ」につながります。以下の点に考慮して、趣味を探してみましょう。
- 興味を持てるか
- 体力的に無理がないか
- 1人でも継続できるか
- 経済的な負担は大きすぎないか
適度な運動や、他人との交流につながる趣味だと非常に効果的です。特に、ガーデニングやカラオケなどがおすすめです。
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