【豊かな老後へ】長生きの秘訣11選！100歳以上の方の生活習慣や思考法なども解説
「100歳を超えても元気な方にはどんな特徴があるのかな」
「長生きするためにはどんな食事を心がければ良いのかな」
「長生きするために大事な生活習慣や考え方を知りたい」
100歳を超える方々が実践している生活習慣から、健康で長生きするための秘訣を学べます。長生きの秘訣にはバランスの良い食事、適切な体調管理など様々なポイントがあります。また、ストレスを管理する思考法や社会とのつながりを保つことも大切なことです。
そこでこの記事では、100歳以上の方が実践してきた行動や思考法を参考に、長生きの秘訣として以下の内容を解説します。
- 100歳以上の方が考える長生きの秘訣
- 生活習慣による長生きの秘訣
- 思考法による長生きの秘訣
- 環境による長生きの秘訣
長生きするための行動や考え方を具体的に理解できるので、ぜひ最後までお読みください。
100歳以上の方が考える長生きの秘訣
日本に100歳以上の方は、2023年9月1日時点の住民基本台帳によると9万2,139人います。2021年にキューサイ株式会社が行った「100歳100人 実態調査 」によると、長生きの秘訣として挙げられた項目の上位は以下の3つでした。
- 食に関すること（51％）
- 前向きな気持ち（36％）
- 運動（28％）
食に関することでは「好き嫌いなく何でも食べる」「野菜を多く食べる」などのことが挙げられています。具体的に、野菜や野菜の栄養を摂れていると実感している人が78％、噛める歯を持っている人が77％というデータも紹介されています。
また、前向きな気持ちとは「くよくよしない」「笑顔で楽しく過ごす」ことです。運動においては、毎日31分以上身体を動かす方は30分以内に比べて精神面・気力面で5歳、身体面・体力面で3歳年齢意識が若いことがわかっています。
本調査から100歳以上の方が実践している長生きの秘訣は、健康な身体と心を維持することであることがわかります。バランスのとれた食事を心がけ、肉体的にも精神的にも活動的な生活を送ることが、長生きする上で大切なポイントです。
生活習慣による長生きの秘訣6選
こちらの章からは、長生きの秘訣を詳しく見ていきます。まず生活習慣の面では、以下の6つのポイントが挙げられます。
- 適度な運動を継続する
- バランスの良い食事を摂る
- 適切な体調管理をする
- 十分な睡眠をとる
- タバコを吸わない
- お酒を飲みすぎない
一つひとつ見ていきますので、自身の生活習慣を見直す参考にしてみてください。
1. 適度な運動を継続する
適度な運動は、全体的な健康と長寿に欠かせません。運動には、以下のような効果があります。
- 基礎体力の維持
- ストレス解消
- 認知機能低下の予防
- 免疫力の向上
- 生活習慣病の予防
週3日程度1日30～60分程度のウォーキングなど、有酸素運動が効果的です。有酸素運動は、脂肪を燃焼させて体脂肪の減少や高血圧予防に役立ちします。ウォーキングはエレベータではなく階段を使う、徒歩で移動するなど普段の生活の中で取り入れられます。
また、家事をしながらでもできる筋トレもおすすめです。かかと上げやスクワットなど、料理などの立ち仕事をしている合間に取り入れてみてはいかがでしょうか。
2. バランスの良い食事を摂る
毎日栄養バランスを考えた食事を摂ることが大切です。低栄養状態では免疫力が下がり、病気にかかりやすくなります。
特に筋肉を作るタンパク質をしっかり摂ることは、長生きに効果的です。100歳以上の方の食事を調べると、平均に比べて肉や魚などの動物性タンパク質を多く摂取していることがわかっています。
また健康的な食事は、運動を組み合わせることでより大きな健康上の利益が得られるでしょう。適切な食事は、運動中のパフォーマンス向上や疲労感の軽減にも役立ちます。とくに夕食の際は、睡眠の質にも影響を与えるためカフェインの摂取を避けるなどの注意も必要です。
3. 適切な体調管理をする
定期的な健康診断や早期治療により、病気の予防や早期発見が可能です。高齢になると病気の発症率が高くなるため、自身で血圧や体温のチェックする習慣を身につけることが必要です。血圧や体温などの変化は、重大な病気の初期症状である可能性があります。
また、医師から処方された薬の飲み忘れには注意しましょう。飲み忘れ防止には、薬を入れるポケット付きカレンダーの利用がおすすめです。もし自身で薬の管理ができなくなったら、家族やヘルパーなどの手を借りるのもおすすめです。
4. 十分な睡眠をとる
良質な睡眠は、身体の修復や成長ホルモンの分泌に必要です。睡眠時間が足りていない状態は、心筋梗塞や狭心症などのリスクを高めるため注意が必要です。睡眠時間は、1日7時間以上を目安にすると良いでしょう。
十分な睡眠がとれない方は、日々の生活に運動を取り入れたり自然光を浴びたりするのが効果的です。また寝る前のアルコールやカフェインの摂りすぎに注意することや、ストレッチを行って血流を良くするなどの工夫も取り入れてみてください。
5. タバコを吸わない
喫煙は健康と寿命に悪影響を与えることが明らかになっています。タバコが長生きを阻害する大きな原因は、ニコチン・タールなどの有害物質が含まれていることです。これらの物質は心血管系に悪影響を及ぼし、心臓病や脳卒中のリスクを高めます。
また、タバコの煙は肺に深刻なダメージを与え、肺がんや慢性閉塞性肺疾患（COPD）などのリスクを増加させます。とくに高齢の方にとって喫煙は免疫系の機能を低下させ、様々な感染症に対する抵抗力を弱める可能性があるため注意が必要です。
6. お酒を飲みすぎない
飲酒は血行の促進やストレスを緩和してくれるなど、適量であれば身体に良い影響を与えます。しかし、飲み過ぎによる過度のアルコール摂取は肝臓に大きな負担をかけ、肝硬変や肝臓がんのリスクを高めるため危険です。また心血管系にも影響を及ぼし、高血圧や心筋梗塞の原因にもなります。
さらに、アルコールは中枢神経系に影響を与え、うつ病や不安障害の発症を促進する可能性があることもわかっています。これらの健康上のリスクは、寿命を短縮する主要な要因です。
厚生労働省は「節度ある適度な飲酒」として、1日平均純アルコールで約20gを推奨しています。純アルコール20gとは、ピール中瓶（500ml）1本、日本酒1合（180ml）程度です。さらに休肝日を設定するなど、飲酒量を適切にコントロールすることを心がけましょう。
思考法による長生きの秘訣3選
長生きをするには、生活習慣だけでなく思考法も大切です。物事の考え方によって、身体的・精神的な健康は大きく左右されます。こちらでは、長生きの秘訣となる思考法を3つ紹介します。
- ストレスを溜めない
- 楽しみを見つける
- 目標を持って過ごす
それぞれ詳しく見ていきましょう。
1. ストレスを溜めない
慢性的なストレスは身体的および感情的な健康に悪影響を及ぼし、長寿に影響を与える可能性があります。具体的には、認知機能や行動力の低下の原因になります。高齢になると身体の衰えや孤独感などからストレスを感じやすくなるため注意が必要です。
ストレス解消には、運動や人と交流が効果的です。親しい人に自身の不安などを話すだけでも、気分がすっきりする効果があります。自身が抱えている不安を言葉にすることで、心が開放するためだと考えられています。
2. 楽しみを見つける
趣味や仕事など、毎日の楽しみになるものを見つけましょう。好きな活動に従事することはストレスの軽減だけでなく、人とのつながりを作るきっかけにもなります。
家の外に楽しみを見つければ、毎日外出する健康的な生活が送れます。没頭できることや新しいチャレンジは、気持ちを若々しくしてくれるでしょう。楽しみを持つことは、人生をポジティブにとらえられます。人生をポジティブにとらえている人は、長生きする傾向があることが明らかになっています。
3. 目標を持って過ごす
長生きするには、日々の生活から満足感や充実感を得ることが大切です。満足感や充実感を得るためには、目標を立てることが効果的です。趣味や学習でも、自身で「なりたい状態」をイメージして目標を立てましょう。
目標を立てると、人は達成したいとやる気が湧いてきます。目標を立てて実現に向けて努力することで、毎日の生活にハリを与えて自然と頭や身体を動かすようになります。目標達成に向けた努力は自己成長と充実感をもたらし、幸福感を感じて生きることにつながるでしょう。
環境による長生きの秘訣2選
1. 住み慣れた環境で生活する
住み慣れた環境での生活は、高齢期の過ごし方として多くの利点があります。家族や近所の人とのつながりを維持でき、日々の生活の助けを得やすくなります。また、通院や買い物など日々の生活を送る上で欠かせないことも、ストレスなく行えることもメリットでしょう。
一方で施設への入所や引っ越しなど環境の変化は、心身にストレスを与えることにつながります。生活リズムや人間関係が変化し、それに対応できないことをリロケーションダメージと言います。
高齢期の介護や医療は、在宅ケアサービスや在宅医療サービスの活用も可能です。健康面や家族関係などから自宅で暮らし続けることは簡単ではありませんが、できる限り住み慣れた環境で生活し続けることが大切です。
2. 社会とのつながりを持つ
年をとっても社会とのつながりを持つことは、長生きする上で欠かせません。社会とのつながりを断つことは、孤独感から死亡率を高めると言われています。また、ストレスからくる炎症や免疫力の低下を招くとも考えられています。
社会とのつながりを持つには、趣味やボランティアなどがおすすめです。自治体や公民館などが行っている講座に参加してみるなど、社会とのつながりづくりを心がけてみてください。
また、身体に無理のない範囲で働くこともおすすめです。仕事は経済的なメリットだけでなく、自然と人とのつながりが作れ、他者から感謝されるなど精神的な充足にもつながります。現在は年をとっても働ける職場は数多くあるので、自身に合った仕事を探してみてください。
働くことは身体を動かせて人とのつながりもできる長生きの秘訣
長生きの秘訣は、健康な生活習慣と心の豊かさにあります。100歳以上の方々から学べるのは、適度な運動、バランスのとれた食事などの節度ある生活です。
さらに、趣味や仕事を通じて社会とつながり、精神的な充実を得ることも重要なポイントです。働くことは単に経済的な目的だけでなく、身体活動を促し、孤独感を解消するなど心身の健康を維持する助けとなります。
健康長寿のために無理のない範囲での働き方を検討してみてください。働くことは、長生きするための重要な鍵となりうるでしょう。
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