【お手軽】高齢者におすすめの運動5選！運動時間の目安や注意点も紹介
「年ととっても無理せず続けられる運動を知りたい」
「急に身体を動かすと体調や怪我が不安」
「運動しないでいると身体にどんな影響がでるのかな」
高齢期において運動は、体力の維持や怪我の防止などの観点から重要です。身体を動かしていないと「すぐに疲れてしまう」「関節が固まってしまう」などの理由から、さらに運動ができない悪循環に陥ってしまいます。
しかし、いざ運動をしたいと考えても、何から始めれば良いのか悩んでいる方も多いでしょう。そこでこの記事では、高齢者の運動について以下の内容を解説します。
- 高齢者に運動がおすすめの理由
- 高齢者におすすめの運動
- 室内・冬でもできる高齢者におすすめの運動
- 高齢者におすすめの運動時間
- 高齢者におすすめの運動の注意点
- 高齢者がおすすめの運動と合わせて摂取したい栄養
すぐに取り組める運動を紹介しているので、ぜひ参考にしてみてください。
姿勢改善スタジオ「ユニーク」代表。運動科学の専門機関での指導員歴24年。プロスポーツ選手約300名を含む、3万人以上のトレーニングを指導した経験あり。
ユニークHP：https://studio-uni-que.jp/
インスタグラム：https://www.instagram.com/studio_uni_que/
高齢者に運動がおすすめな6つの理由
高齢者にとって、運動は多くのメリットがあります。こちらでは、高齢者に運動がおすすめな理由を6つ解説します。
- 身体機能の低下を防げる
- 転倒リスクを軽減できる
- 生活習慣病の予防になる
- 免疫力が向上する
- 腰痛や膝痛の予防と改善になる
- 認知症の予防になる
それぞれ詳しく見ていきましょう。
1. 身体機能の低下を防げる
高齢になると、筋肉や呼吸器などの身体機能が徐々に衰えます。機能低下が進むと運動が億劫になり、さらに身体が動かなくなる悪循環に陥ります。活動量が減少することは「フレイル」と呼ばれ、高齢者の健康維持において重要な課題です。
運動することは、身体機能低下を抑制するために非常に効果的です。日常的な運動によって筋力が保たれ、心肺機能の向上も期待できます。身体機能の維持には、過度な負荷をかける必要はありません。例えば、散歩や軽いストレッチなど、日常生活に取り入れやすい運動で十分効果が期待できます。
2. 転倒リスクを軽減できる
高齢者にとって、転倒は大きなリスクです。特に転倒による骨折などの重傷は、介護が必要となる原因になります。
転倒のリスクを減らすためには、筋トレが有効です。足腰を鍛えることでバランス能力が向上し、身体の安定感が増します。また、筋肉を強化することで、万が一の転倒時でも怪我のリスクを減らせるでしょう。
2. 生活習慣病の予防になる
生活習慣病とは、心臓病や糖尿病などの重大な病気です。これらの生活習慣病は、運動によって予防できます。
運動には血流が増加し、血圧が正常化するなどの効果があるため、心臓病や高血圧の予防に効果的です。また糖尿病の予防には、筋トレによる筋肉の強化が推奨されています。高齢期における重大な生活習慣病を予防するために、運動習慣を身につけることが大切になるでしょう。
3. 免疫力が向上する
運動は、免疫力の向上という面でも重要です。運動によって血行が良くなると、免疫細胞が体内で効率よく動き回り、病気に対する抵抗力が高まります。
運動習慣を身につけることで、風邪や肺炎などの感染症にかかりにくい身体づくりができます。また運動によって肺や心臓の機能を強化することで、毎日の健康状態が向上するでしょう。
4. 腰痛や膝痛の予防と改善になる
高齢者に多い腰痛や膝痛は、適切な運動によって予防や改善に効果的です。身体を動かさないと筋力が低下し、関節が固くなるため腰や膝の痛みは悪化します。運動は関節を柔らかく保ち、血流の改善によって痛みの緩和につながります。
例えばストレッチや軽い体操は、関節の可動域を広げて柔軟性を保つことに効果的です。また筋肉を強化することで関節への負担を軽減し、痛みの原因を取り除けるでしょう。
5. 認知症の予防になる
運動は、認知症の予防に効果的です。身体を動かすことで脳の血流や酸素供給が良くなり、認知機能が改善されると言われています。特にウォーキングや軽いジョギングなどの有酸素運動は、脳の健康維持に効果的です。
また認知機能の改善は、記憶力の維持や集中力の向上にもつながります。認知機能や記憶力の維持は自律的な生活を可能とし、高齢者が社会参加を続けることの大きな助けになるでしょう。
6. ストレス発散になり精神が安定する
適度な運動はストレス発散に効果的です。運動をすると、ドーパミンやセロトニンといった神経伝達物質が誘発され気分が向上します。ストレスの軽減は、全体的な健康状態にも良い影響を与えます。
また、運動によって健康的な身体を維持することは自信につながり、前向きな気持ちで生活を送れるようになるでしょう。
高齢者におすすめの運動5選
身体を動かしたいと思っても、何から始めれば良いか悩んでいる方は多いのではないでしょうか。こちらでは、手軽にはじめられる5つの運動を紹介します。
- ウォーキング
- 水中ウォーキング
- ゴルフ・ゲートボール
- ストレッチ・体操
- 軽い筋トレ
家の中でもできる運動も紹介しているので、ぜひ参考にしてみてください。
1. ウォーキング
ウォーキングは、高齢者に最適な運動の1つです。ウォーキングには「心肺機能の強化」「筋力の維持」など多くの健康効果があるためです。また、外を歩くことで新鮮な空気を吸い、自然と触れ合えるため、精神的なリフレッシュにも役立ちます。
ウォーキングは特別な道具を必要としないため、自分のペースで気軽に始められます。ただし、単に歩くだけではなく、正しいフォームで歩くことが重要です。背筋を伸ばしてリズミカルに歩くことで、より運動効果が高まるでしょう。
2. 水中ウォーキング
腰や膝に痛みがある高齢者には、水中ウォーキングがおすすめです。水の浮力により関節への負担が軽減されるため、陸上での運動が困難な人でも安心して運動に取り組めます。
水中ウォーキングは、心肺機能の向上や血流の改善に効果的です。水の抵抗により、陸上でのウォーキングよりも高い運動効果を得られます。水中での動きは身体に優しく、リラックス効果も高いため、心身ともにリフレッシュできるでしょう。
3. ゴルフ・ゲートボール
ゴルフやゲートボールは、楽しみながら取り組めるスポーツです。ウォーキングと同様に、歩き回ることで心肺機能の向上や筋力の維持に役立ちます。
また単に身体を動かすだけでなく、作戦を練る楽しさや仲間とのコミュニケーションを楽しめることも大きな特徴です。社会的な交流は、精神的な健康にも良い影響を与えます。競技性がありながらも、のんびりと楽しめるゴルフやゲートボールは、運動効果に加えてストレスの軽減にも役立つでしょう。
4. 軽い筋トレ
軽い筋トレは筋肉量を増やし、歩行機能などの改善につながります。特に高齢者にとっては、筋力の維持が転倒予防に重要です。また筋トレは骨密度の維持にも寄与し、骨折リスクの減少にもつながります。
手軽に始められる筋トレとしては、家事をしながらでもできる「かかと上げ」やその場での「足踏み」などがおすすめです。また立っているのがつらい場合には、椅子に座っての「脚上げ」などの運動を試してみると良いでしょう。
高齢者が筋トレを行う際には過度な負荷を避け、自分の体力に合った運動を選ぶことが大切です。
5. ストレッチ・体操
ストレッチや体操は、家の中で気軽にできる運動です。テレビを見ながらや家事の合間に行えるため、日常生活に簡単に取り入れられます。
ストレッチは関節の可動域を広げ、筋肉の柔軟性を保つのに効果的です。例えば、座ったままできる足首や膝の曲げ伸ばしは関節の動きをスムーズにし、腰痛や膝痛の予防に役立ちます。
ストレッチや体操は継続的に行うことで、身体の柔軟性や腰や膝の痛みの改善が期待できるでしょう。
【おうちで簡単にできる腰痛解消ストレッチをご紹介】
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高齢者におすすめの運動時間は1日40分
厚生労働省が発表している「健康づくりのための身体活動基準2013」によると、65歳以上の高齢者の身体活動量の目安として、強度を問わず毎日40分以上の運動が推奨されています。
これは週に換算すると「約10メッツ・時」に相当する量です。「メッツ・時」とは、運動の強度に時間をかけた身体活動の量を表す単位です。例えば通常の歩行は3メッツとされ、3時間歩けば9メッツ・時になります。
この運動時間の目安は、高齢者が健康を維持するための基準として重要です。これから運動を始める方は、毎日40分以上、約10メッツ・時を目安に取り組んでみてください。
高齢者が運動する際の4つの注意点
高齢者にとって運動は多くのメリットがある一方で、体調を崩すなどのリスクもあります。こちらでは、高齢者が運動する際の注意点を4つ解説します。
- 自分のペースでできる運動を選ぶ
- 血圧をチェックする
- こまめに水分補給をする
- 休憩や休息日をとる
一つひとつ見ていきましょう。
1. 自分のペースでできる運動を選ぶ
高齢者が運動を行う際には、自分の体力や健康状態に合ったペースで行うことが大切です。無理をすると、怪我や体調不良の原因となります。
これから運動に取り組む方は、毎日10分など短い時間から始め、徐々に運動量を増やしていくことがおすすめです。また自分に合った運動を見つけることが、運動を継続する上で大切でしょう。
2. 血圧をチェックする
運動前には、血圧のチェックが大切です。低血圧や高血圧状態で運動をすると、脳卒中や心筋梗塞のリスクが高まります。
特にこれから運動を始める方は、血圧が急上昇するリスクがあるため、始めから過度な負荷をかけないことが大切です。また運動後の血圧の変化にも注意し、異常があれば運動量を調整しましょう。
3. こまめに水分補給をする
高齢者は体内の水分が失われやすいため、こまめに水分補給をしましょう。水分補給をするタイミングは、運動前後だけでなく運動中も定期的に行う必要があります。
特に気温や湿度が高い日は通常よりも多くの水分を失うため、積極的な水分補給が必要です。水分不足は、脱水状態や熱中症になるリスクがあるため注意しましょう。
4. 休憩や休息日をとる
高齢者が運動を行う際には、無理せず適切な休憩を取ることが大切です。休憩や休息日を取ることは運動による身体への負担を軽減し、怪我のリスクを減らします。また、休息を取ることで筋肉や関節が回復し、次の運動時のパフォーマンス向上にもつながります。
運動中に大きな負荷を感じた場合は、すぐに休憩をとることを心がけましょう。また、毎日運動することが難しい場合は、1日置きや週に2～3日を目安に取り組んでみてください。休息日は身体のリフレッシュにも役立ち、長期的な運動継続にも重要です。
高齢者が運動とともに摂取したい3つの栄養
運動を習慣にするためには、食事で必要なエネルギーを摂ることが大切です。こちらでは、高齢者が運動するために特に摂取が必要な栄養を3つ紹介します。
- 糖質・脂質
- タンパク質
- ビタミンD
それぞれ詳しく見ていきましょう。
1. 糖質・脂質
糖質と脂質は、身体を動かすための主要なエネルギー源です。エネルギー源をしっかり摂取することで運動の効率を高め、疲労回復にも役立ちます。糖質はお米などの穀類やいもなどから、健康的な脂質はナッツや魚から摂取できます。
ただし糖質や脂質の過剰な摂取は避け、バランス良く食事をとることが重要です。特に高齢の方はエネルギー代謝が低下しているため、適量の摂取を心がけましょう。
2. タンパク質
タンパク質は、筋肉の量や質の維持に不可欠な栄養素です。タンパク質の摂取は、運動によって傷ついた筋肉の修復を助け、筋力の向上につながります。
また高齢者にとって、筋肉量の減少は転倒リスクの増加や日常生活の自立度の低下につながります。タンパク質の適切な摂取は、運動と並んで重要です。
厚生労働省が発表している「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると、タンパク質の摂取基準はエネルギー量の15～20％とされています。タンパク質を多く摂取できる食事は「肉と魚」です。他には卵や納豆などを、朝食に食べるようにするなど工夫してみてください。
3. ビタミンD
ビタミンDは、骨の健康維持に必要な栄養素です。ビタミンDが不足すると、骨粗しょう症のリスクが高まり骨折しやすくなります。
ビタミンDは日光に当たることで体内で生成されますが、食品からも摂取することが可能です。ビタミンDを食事から摂取するには、きのこ類や魚がおすすめです。
高齢者が体を動かすなら適度に働くのもおすすめ
高齢者にとって運動は、健康寿命を伸ばす上で重要です。これから運動不足を解消したい方は、ウォーキングや体操など手軽に取り組めるものから始めてみると良いでしょう。
また運動不足の解消には、週数日など自分のペースで働ける仕事を始めることもおすすめです。働くこと自体が身体を動かすことになり、通勤で家を出るきっかけにもなります。
特におすすめしたい仕事は「マンション管理員」です。マンション管理員とは、施設の清掃や受付を行うなど居住者の生活をサポートする仕事です。週2～3日など自分のペースで働ける上に、敷地内の清掃や巡回を行うことで、日常的な運動にもなることが特徴です。
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またマンション管理員は、人と交流機会が増え、社会とのつながりが実感できることも特徴です。実際に「色々な人に挨拶が出来るのが嬉しい」「感謝されることが良い」などの声も聞かれます。
身体を動かす機会を増やし大切と考えている方は、マンション管理員として働くこともぜひ検討してみてください。
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