「70歳を過ぎてから少し動いただけで疲れやすくなった」
「ひざや腰などに痛みを感じることが多い」
「80歳になっても毎日を元気に過ごしたい」

70歳になって体の衰えを感じることが増え、これから体調がどのように変化するのか不安な方は多いのではないでしょうか。人生100年時代を健康に生きていくためには、70歳からの過ごし方が重要です。

そこでこの記事では、以下の内容について解説します。

• 70歳からの過ごし方の重要性
• 70歳から感じやすい体の変化
• 衰えを防ぐための対策方法

70歳を過ぎても健康を維持し、生き生きと過ごすヒントを紹介していますので、ぜひ最後までお読みください。

人生100年時代を健康に生きるには70歳からの過ごし方が大切

70歳からの日々を充実させるにあたって、まずは「健康寿命」に注目しましょう。健康寿命とは「健康上の問題で日常生活が制限されることなく生活できる期間」と定義されています。

厚生労働省の発表によると、令和元年における健康寿命の平均値は男性が72.68歳、女性が75.38歳です。男性の約7割と女性の約9割は、70代半ば頃からケガや病気などで緩やかに体が衰えていき、自由が利きにくくなります。

健康寿命と平均寿命との差は男性が8.73年、女性が12.06年であり、この期間は介助が必要になるか寝たきりになる方が大半です。今後の人生を健康的に生きるために、70歳からは特にケガや病気に注意し、体調に気を使って過ごしましょう。

参照：厚生労働省｜健康寿命の令和元年値について

70歳から感じる5つの衰え

70歳から起こりやすい体の変化や、実感しやすい衰えを5つ紹介します。現在の体調を把握するとともに、これから起こりやすい体の変化に備えましょう。

1. 外見的な変化

年齢を目に見えて実感しやすいのは、外見的な変化です。「白髪や抜け毛が多くなる」「しわやたるみが増える」など、鏡を見ていて気になることが増えたのではないでしょうか。身長が低くなったり意図せずに体重が落ちたりすることも、加齢による変化です。

また70歳を過ぎると、腰が曲がっているのが目立つ方が増えます。腰が曲がるのは椎間板が潰れいているのが原因であるケースが多いですが、女性の場合は骨粗しょう症によって引き起こされている症例もあります。

背中が曲がってきたり腰の痛みを感じたりするようになったら、整形外科や脊椎の専門医に相談しましょう。

2. 身体機能の低下

70歳になると、筋力や運動機能が低下しやすくなります。筋肉量を20歳時点と比べると、70歳では30%低下しており、以下のような体の衰えを感じる方が増えます。

• 体を動かすと息切れしやすい
• 疲れやすく回復が遅い
• 階段の昇り降りが辛い
• 歩くのが遅くなり人に追い越されることが増える

ひざや股などの関節の痛みは、ロコモティブシンドロームの初期症状の可能性があるため注意してください。筋力の低下やロコモティブシンドロームの症状が悪化すると、ケガをしやすくなり、介助を要したり寝たきりになったりするリスクが高まります。

「頻繁につまずくようになった」「関節が痛む」などと感じたら、早めに整形外科を受診しましょう。そのほかに以下のような体の変化も、加齢に伴って起こりやすくなります。

• 便秘や頻尿になりやすい
• 風邪をひきやすい
• 眠りが浅くなる

加齢によって自律神経が乱れ免疫力が低下すると、風邪が治りにくくなるだけでなく、肺炎などを発症するリスクが高まるため注意しましょう。

3. 五感の低下

70歳になって、感覚機能の衰えを実感する方は多いのではないでしょうか。若い頃と同じような感覚で過ごしてしまうと、思わぬトラブルにつながるため注意が必要です。

視覚が衰えると、近くの文字などが見えにくく、色や距離感を把握しづらくなります。段差につまずいたり、信号機を見落としたりする場合があるため注意してください。聴覚が衰えると高音が聞き取りづらくなり、テレビの音量を大きくし過ぎてしまうことで近所から騒音への苦情がくるケースもあります。

嗅覚や味覚が低下するため、料理中は特に注意が必要です。匂いを感じにくくなると、料理でコンロを使っていたことを忘れ、焦げているのに気づかず火災に発展するケースがあります。また塩味を感じにくくなるため、塩分を摂りすぎないよう味付けに注意してください。

さらに触覚の衰えによって痛みを感じにくくなったり、手足の感覚が鈍くなったりする場合があります。内臓の痛みに気づかず、臓器系の病気の発見が送れるケースに注意が必要です。

4. 認知機能の低下

認知機能とは、五感を通じて得た情報をもとに現状を把握したり、対応したりする脳の働きです。代表的な認知機能として、以下のような知能が挙げられます。

• 自分の現状を理解する
• 物事を記憶する
• 言葉を操る
• 計算や学習をする
• 論理的に考える

認知機能は大きく分けると、長年の経験や知識を活用する「結晶性知能」と、新しい物事を記憶して処理する「流動性知能」の2つです。70歳からは流動性知能が低下しやすく、以下のような短期記憶や素早い判断が苦手になる方が多くなります。

• テレビに映る芸能人の名前が出てこない
• 眼鏡を置いた場所を忘れてしまう
• 車の運転中に家族から急ブレーキや急発進を注意される

認知機能の低下に体の不調が重なると、認知症に発展するリスクが高まります。認知症を避けたい方は、脳を活性化させるトレーニングを行うだけでなく、ケガや病気などにも注意しましょう。

5. 心理的な変化

70歳になると、新しい物事への挑戦を控える方が増えます。新しい物事を試す気力が失われやすく「食事がいつも同じ献立になる」「出かける場所が固定される」などが兆候です。

また注意力が散漫になり、集中しづらくなります。人の話の内容を聞き落としたり、ぼんやりしたりすることが増えたと感じる方は、多いのではないでしょうか。

人によっては、年を重ねると性格が変わる場合があります。家族や身近な人から「以前よりわがままになった」「怒りっぽくなった」と指摘される方は、性格が変化しているかもしれません。

何をするのも億劫で、漠然とした不安を感じるなどの抑うつ状態には注意してください。抑うつ状態が続くと認知機能の低下が進みやすく、認知症のリスクが高まるためです。

70歳以降の方が抱えやすい悩みについては、関連記事の「【最新版】高齢者のお悩みランキングTOP10！健康などの不安を解消する方法を紹介」にて詳しく解説しています。漠然とした不安を解消するために、ぜひ参考にしてみてください。

衰えを防ぐために70歳から始める7つの対策

70歳からの心身の衰えを防ぐにあたって、今から始められる対策方法を7つ紹介します。老後の生活を元気に過ごしていくために、ぜひ取り組んでみてください。

1. 人と交流する機会を作る

70歳になると、退職や子どもの自立によって人との交流が減りやすくなります。体の衰えや認知機能の低下は、社会とのつながりが失われることがきっかけで起こりやすいため、積極的に人と交流するよう心がけましょう。

人と交流する機会を作るには、以下のような方法がおすすめです。

• 趣味や習い事を始める
• 地域のボランティアに参加する
• デイサービスを利用する
• SNSを始める
• セカンドキャリアで働く

70歳からの趣味の探し方については、関連記事の「【保存版】70歳からの人生の楽しみ方3選！趣味探しのポイントとおすすめ5選を紹介」にて詳しく解説しています。同じ趣味を持つ仲間と楽しく交流し、心身ともに健康的に過ごしていくために、ぜひ参考にしてみてください。

2. 栄養バランスの良い食事を取る

健康的な体を保つためには、栄養が偏らないようにさまざまな食材をバランス良く食べる心がけが大切です。

シニアの方は、タンパク質の不足によって筋肉量が低下しやすいため「肉、魚、卵」などを積極的に摂りましょう。骨の形成をサポートするビタミンは、油と一緒に摂ると吸収率が上がるため、野菜炒めやドレッシングをかけたサラダがおすすめです。

また70歳になると噛んだり飲んだりする力が弱くなるため、調理法を以下のように工夫しましょう。

• 一口サイズに切る
• 火を通して柔らかく仕上げる
• 切り込みを入れ繊維を断ち切る
• 水分が少ない料理にはとろみをつける

調理方法を工夫すれば、普段の料理がより食べやすくなります。栄養バランスが良くスムーズに食べられる食事を心がけ、健康的な体を作りましょう。

3. 日常的に体を動かす

70歳からでも日常的に運動すれば筋力がアップするため、体を動かすように心がけましょう。体を動かす機会が減ると、筋力が衰えて足腰が弱くなりやすく、将来的に介助が必要になったり寝たきりになったりするリスクが高まるため注意が必要です。

例えば、散歩やウォーキングの習慣を身につければ、全身をバランス良く鍛えられます。運動で体を鍛えるだけでなく、ケガの予防を意識することも重要です。軽いストレッチを行えば、筋肉の柔軟性が高まりケガをしにくくなります。一方で階段を昇り降りする際は、ひざに負担がかかりやすいため、手すりを使うようにするのがおすすめです。

70歳からでも始められる運動については、関連記事の「【お手軽】高齢者におすすめの運動5選！運動時間の目安や注意点も紹介」にて詳しく解説しています。家の中でできる運動も紹介していますので、ぜひ参考にしてみてください。

4. 質の良い睡眠を取る

70歳からは特に、質の良い睡眠を取るように心がけましょう。眠りが浅くなり十分な休息ができなくなると、生活習慣病のリスクが高まるだけでなく、抑うつ状態になりやすくなります。

質の良い睡眠を取る方法は、以下のとおりです。

• 同じ時間に入眠・起床する
• 昼間に日光を浴びる
• 適度に体を動かす
• 昼寝をしすぎない
• アルコールやカフェインを控える
• 夕方以降は水分を摂りすぎない

睡眠時間だけでなく、食事や運動などもできるだけ同じスケジュールで行い、生活のリズムを整えるとさらに効果的です。

5. 健康診断を定期的に受ける

70歳を過ぎると病気にかかるリスクが高まるため、早期発見のためにも定期健診を受けましょう。自治体で行われている定期健診はもちろん、より詳細にチェックできる人間ドックやがん検診もおすすめです。

再検査や要精密検査になった場合は、先延ばしせずに早めに受診してください。またかかりつけ医を持ち、普段から少しでも異変を感じたら病院で診てもらうような心がけが大切です。

6. 歯と口の健康を保つ

歯と口の状態は、70歳以降の健康維持に大きく影響する要素の1つです。噛む力や飲み込む力が衰えると、満足に食事ができず栄養バランスが偏りやすくなってしまいます。

また滑舌が悪くなると、人との会話が億劫になる場合があります。人との交流を避けるようになると、認知症のリスクが高まるため注意が必要です。

毎日の歯磨きに加えて、良く噛んで食べるように意識し、定期的に歯科検診を受けるようにしましょう。

7. 生活環境を整えてケガを防止する

体が思うように動かなくなるケースに備えて、ケガをしないよう生活環境を整えましょう。つまずくリスクを減らすためには、床に荷物を置かないようにする、電源コードにはカバーをつけるなどの対策が効果的です。

浴室やトイレに手すりをつければ、立ち上がる際の転倒を防止できます。また夜でも足元がよく見えるように、部屋の照明は明るいライトに変えましょう。

ケガを防止するには生活環境を整えるだけでなく、安全に暮らすための行動の習慣化が大切です。「手すりや杖を日常的に使う」「暗くなる前に照明をつけておく」など、生活環境を整えるように意識しましょう。

70歳からの体の衰えを予防するには働くのがおすすめ

70歳から感じやすい体の衰えを予防するには、無理のない範囲で働くことが効果的です。働き始めると、適度に体を動かし人と交流する習慣が生まれます。

70歳からでも無理のない範囲で働ける仕事の1つとしては、マンションの管理員が挙げられます。本ブログを運営する「株式会社うぇるねす」では、マンションの管理員として働く方の約半数は70歳以上です。

適度に体を動かす仕事のため、実際に働く方からは「全身運動になる」「眠れるようになった」という声をいただいています。また人と交流する機会が増え「色々な人に挨拶が出来るのが嬉しい」「感謝されることが良い」と好評です。

仕事をする日時は自由に選択でき、体調や予定に合わせて週2〜3日、3時間から働けます。体の衰えを予防して健康的に過ごしたいと考えている方は、ぜひマンションの管理員として働くことを検討してみてください。

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