【実例あり】70代からの理想的な過ごし方5選！心身の健康を保つ3つのポイントを紹介
「70代を充実して過ごすにはどうしたら良いのだろう？」
「毎日、家にいると体力が衰えそうで不安」
「70代をどう過ごすかが老化の分かれ道って本当？」
定年後に自由な時間が増え、テレビを見たりゲームをしたりと、1日をなんとなく過ごしてしまう方が多いのではないでしょうか。しかし、70代の過ごし方は「老化への分かれ道」と言われるほど、健康寿命を左右する時期です。
そこでこの記事では、以下の内容について詳しく解説します。
- 70代の理想的な過ごし方
- 健康に過ごすためのポイント
- 70代におすすめの趣味
体力の向上や認知症予防につながる趣味も紹介します。「健康で充実した70代を過ごしたい」と考えている方は必読の内容なので、ぜひ最後までお読みください。
【実例】みんなどうしてる？70代のリアルな1日の過ごし方モデル
70代を迎え、定年退職や子育てからの解放によって自由な時間が増えると、他の同年代の方がどのように毎日を過ごしているのか気になるものです。生活環境や健康状態、興味関心は人それぞれ異なるため、一概に「これが正解」という過ごし方はありません。
しかし具体的な事例を知ることで、ご自身の生活を見つめ直したり、新しい活動を始めるヒントが見つかったりするかもしれません。ここでは3つのタイプに分けて、70代のリアルな1日の過ごし方のモデルをご紹介します。
1. アクティブ派Aさん（71歳女性）のタイムスケジュール例
- 午前6時：起床〜ストレッチ
- 午前中：ウォーキング・体操教室
- 午後：サークル活動・趣味
- 夜：テレビ・読書
- 午後10時：就寝
Aさんは早起きで、午前6時には起床し軽いストレッチから1日を始めます。午前中は週に3回、近所の公園までウォーキングを楽しみ、他の参加者との会話も弾みます。または地域のシルバーセンターで開催される体操教室に参加し、体を動かすこともあるそうです。
昼食は自宅で簡単に済ませるか、時には体操教室の友人と外食を楽しむこともあります。午後は、長年続けているコーラスサークルの練習に参加したり、趣味の手芸を楽しんだりする時間です。夕方には買い物へ行き、夕食の準備をします。
夜はテレビを見ながらくつろぎ、読書をして午後10時頃には就寝です。日中に体を動かす活動や人との交流を取り入れることで、心身ともに健康でメリハリのある毎日を送っています。
2. インドア派Bさん（75歳男性）のタイムスケジュール例
- 午前7時：起床〜新聞を読む
- 午前中：体操番組で体を動かす
- 午後：趣味（囲碁・庭いじり）
- 夜：団らん・日記
- 午後10時半：就寝
Bさんは午前7時頃に起床し、まずはゆっくりと新聞を読むことから1日をスタートさせます。朝食後は、テレビの体操番組に合わせて体を動かし、健康維持に努めています。午前中の主な時間は、趣味である囲碁の研究に費やすのが日課です。
インターネットを通じて、遠方の友人とオンライン対戦を楽しむこともあります。昼食後は、自室で好きな音楽を聴きながら読書をしたり、録画やインターネットTVで映画を鑑賞したりして静かに過ごすのも楽しみの1つです。
天気の良い日には、庭に出て草花の手入れをすることもあります。夕食は家族と一緒に摂り、食後は団らんの時間を大切にしているそうです。就寝前には簡単な日記をつけ、1日を振り返る時間を持つことで、穏やかな気持ちで眠りにつきます。無理に外出せずとも、自宅でできる趣味や習慣を大切にすることで、落ち着いた充実した日々を送っています。
3. 夫婦二人暮らしC・Dさん（夫75歳、妻73歳）のタイムスケジュール例
- 午前6時半：起床〜散歩
- 午前中：読書・編み物
- 午後：家庭菜園・趣味（日帰り温泉など）
- 夜：団らん
- 午後9時半：就寝
お二人は午前6時半頃に一緒に起床し、朝食の準備を分担して行います。食後は、天気が良ければ近所を30分ほど散歩するのが日課です。午前中は夫は書斎で読書、妻はリビングで編み物など、それぞれの時間を尊重しつつ過ごします。
午後は週に2回ほど、一緒にスーパーへ買い物に出かけたり、共通の趣味である家庭菜園の手入れをしたりします。時にはバスを利用して少し足を伸ばし、日帰り温泉を楽しむこともあるそうです。
夕食後は、テレビを見ながら二人で今日あった出来事などを語り合い、午後9時半頃には就寝します。お互いの存在を尊重し、協力し合いながら共通の時間と個々の時間のバランスを取ることが、Cさんご夫妻の穏やかで充実した日々の秘訣となっています。
70代の理想的な過ごし方5選
定年後に「生きがいがなくなってしまった」「体力の衰えが不安」と感じる方は多いのではないでしょうか。ここでは、70代の理想的な過ごし方を紹介します。
- 趣味を楽しむ
- 心身の健康を保つ
- 経済的に余裕がある生活を送る
- 頭を使う習慣を取り入れる【脳トレ】
- 健康診断を定期的に受ける
今まで健康のために何も行ってこなかったという方は、ここで紹介する過ごし方を実践してみましょう。
1. 趣味を楽しむ
時間に余裕ができたシニア世代だからこそ、始められる趣味はたくさんあります。実は、内閣府が公表した「高齢者の健康に関する意識調査」によると、シニア世代の33.5%が「趣味やスポーツに熱中している時」に生きがいを感じていることがわかりました。
つまり、趣味がイキイキとした生活を送ることにつながると言えます。また、シニア世代が趣味を持つメリットは、生きがい以外にも以下のようなものが挙げられます。
- 運動不足が解消できる
- 共通の趣味を通して仲間ができる
- 認知症予防になる
「趣味が中々見つからない」という方は、サークルやボランティア活動に参加してみるのも良いでしょう。市役所や公民館などに行くと、チラシや張り紙などで参加者を募集しているケースがあります。
また、ショッピングモールや駅ビルなどに併設されているカルチャースクールには「ダンス」や「絵画」などの多種類の講座があります。
カルチャースクールでは無料体験できる講座もあるので、積極的にチャレンジしてみるのもおすすめです。
2. 心身の健康を保つ
健康寿命を迎える方が多い70代は、心身の健康を保つことが大切です。厚生労働省が公表している日本の平均寿命は「男性80.98歳」「女性は87.14歳」です。
一方で、健康上の問題がなく日常生活が送れる健康寿命は「男性72.14歳」「女性74.79歳」と言われており、70代で介護が必要な方が増えることがわかります。
例えば、70代がかかりやすい病気には、以下のようなものが挙げられます。
- 脳の病気：脳梗塞・脳出血・水頭症など
- 循環器の病気：心筋梗塞・心臓弁膜症・大動脈解離など
- 運動器の病気：変形性股関節症・骨折など
- 精神の病気：うつ病
70代になると身体だけではなく、心の病気の予防が大切です。実際にアメリカの研究では、高齢者の10％にうつ病性障害があると証明されています。
ただし、うつ病は適度な運動や社会とつながることで予防が期待できる病気です。80代を元気に迎えるためにも、心身の健康を保つことを意識して過ごしましょう。
参照元：厚生労働省
参照元：国立長寿医療研究センター
3. 経済的に余裕がある生活を送る
経済的に余裕がないと不安やストレスにつながり、夫婦喧嘩や意欲の低下の原因となります。しかし、厚生労働省が公表した「厚生年金保険・国民年金事業の概況」によると、厚生年金の平均受給額は1ヶ月約14万円です。
年金だけでは、生活資金が足りなくなってしまう可能性が十分に考えられます。そこで、年金には受給しながら働ける「在職老齢年金制度」があります。貯金と年金だけでの生活が厳しい方は、働き始めるのも選択肢の1つです。
なお、年金をもらいながら働く方法については「年金をもらいながら働く方法3選！いくらまで稼げるか分かりやすく解説」にて詳しく解説しています。ぜひこちらも参考にしてみてださい。
4. 頭を使う習慣を取り入れる【脳トレ】
70代の理想的な過ごし方として、日々の生活の中で意識的に頭を使う習慣を持つことは、脳の健康維持に非常に有効です。年齢を重ねると記憶力や思考力の低下を感じることがありますが、脳を積極的に使うことで、その働きを活性化させることが期待できます。
脳の神経細胞のつながりを刺激し、認知機能の維持、さらには認知症のリスク低減にもつながると考えられています。普段の生活の中で楽しみながら、取り組める活動が大切です。例えば、新聞や本を読んで内容について考えたり、感想を話したりすることも立派な脳トレになります。
クロスワードパズルや将棋、囲碁といったゲームも、思考力や集中力を養うのに役立ちます。また、料理の献立を考えたり、旅行の計画を立てたりすることも、脳にとっては良い刺激です。無理なく楽しみながら続けられる、自分に合った方法を見つけて日々の習慣として取り入れることが、70代の充実した生活を支える要素の1つとなるでしょう。
参照元：朝日生命｜認知症予防のポイント 今から改善できる生活習慣とは
5. 健康診断を定期的に受ける
心身ともに健やかな70代を過ごすためには、定期的に健康診断を受けることが極めて重要です。70代は以下のような、様々な病気のリスクが高まる年代です。
- 生活習慣病
- がん
- 心臓病
- 脳卒中など
これらの病気は初期段階では自覚症状が現れにくいことも多く、気づかないうちに進行してしまう可能性があります。健康診断は、そうした病気の早期発見・早期治療につながる大切な機会です。
自身の健康状態を客観的に把握し、異常があればすぐに対応することで重症化を防ぎ、健康寿命を延ばすことが期待できます。多くの自治体では、高齢者を対象とした健康診査やがん検診などを実施していますので、積極的に活用しましょう。
また、かかりつけ医を持ち、定期的に相談できる体制を整えておくことも安心につながります。健康診断の結果を踏まえ、医師のアドバイスを参考に生活習慣を見直す良い機会にもなります。体調に変化がなくても、年に一度は総合的なチェックを受け、ご自身の健康管理に役立てることが大切です。
70代を健康に過ごすための3つのポイント
「運動や食事が大切なのはわかるけど、実際に何をしたら良いかわからない」と疑問を持つ方が多いのではないでしょうか。
ここでは、70代を健康に過ごすためのポイントについて解説します。
- 適度な運動で体力づくりをする
- バランスの良い食事を心がける
- 社会とのつながりを持つ
筋力や体力を維持するために必要な食材も詳しく紹介するので、ぜひ参考にしてみてください。
1. 適度な運動で体力づくりをする
脳や運動機能を維持し、老化を防ぐには適度な運動が不可欠です。高齢者は「寝たきりになると認知症になりやすい」と言われています。反対に「適度な運動をすると認知症になりにくい」と証明されています。
厚生労働省の「アクティブガイド」では、健康寿命を伸ばすために「今より10分多くからだを動かすこと」が推奨されています。
65歳以上のシニア世代は、1日40分の運動が理想と言われていますが、難しい方はテレビを見ながら筋トレをしたり、積極的に階段を使ったりするのもおすすめです。
体力の維持や認知症予防のためにも、日常生活に適度な運動を取り入れると良いでしょう。
なお、関連記事の「定年後にテレビばかりを見て過ごす5つの弊害！おすすめの過ごし方やしてはいけないことを解説」では、テレビばかりの生活から抜け出す方法を紹介しています。ついテレビばかり見て過ごしてしまうという方は、ぜひご覧ください。
参照元：東京都健康長寿医療センター研究所
2. バランスの良い食事を心がける
シニア世代は、食事の準備が面倒になったり、食欲が低下したりするため低栄養になりがちです。低栄養になると、血管がもろくなったり、抵抗力が衰えたりと老化を早める原因となります。
また低栄養は、認知症にも影響を及ぼすとも言われています。特に「体重が減ってきた」「疲れやすくなった」という方は、バランスの良い食事を心がけることが非常に大切です。
筋力や体力を維持し健康な生活を送るためには、たんぱく質をしっかりと摂取しましょう。たんぱく質が豊富な食材には、以下のようなものが挙げられます。
- 肉
- 魚
- 卵
- 大豆・大豆製品（きなこや納豆など）
- 牛乳・乳製品
参照元：豊橋ハートセンター
食事を抜くことは避け、1日3食バランスよく食べましょう。1度にたくさん食べられない方は、間食におにぎりや果物などを食べるのもおすすめです。
一方で、肥満や肥満傾向である方は、摂取カロリーを守り、間食や糖分を控えることが大切です。日本医師会のホームページでは、性別や年齢などを入力するだけで簡単に「1日の必要な推定エネルギー」が調べられるので、気になる方は参考にしてみると良いでしょう。
3. 社会とのつながりを持つ
社会とのつながりがなくなると、孤独や意欲の低下を感じやすくなります。また、家の中にばかりいると、活動量や食欲が減り、体力や筋力も低下する原因となります。
そのため、70歳を過ぎたら積極的に社会とのつながりを持つ意識をしましょう。仕事や趣味などをきっかけに社会とのつながりを持てば、自然と外出が増え体を動かす機会が多くなります。
実は、資格や経験のないシニア世代でも働ける仕事はたくさんあります。
「【人気】おばあちゃんでもできる仕事8選！高齢者に向いている求人の探し方も紹介」では、シニア世代に人気の仕事を紹介しています。「70代から始められる仕事はあるの？」と疑問をお持ちの方は、ぜひご覧になってみてください。
70代におすすめの趣味5選
歳をとってから始められる趣味はあるのか、気になる方が多いのではないでしょうか。ここでは、70代におすすめの趣味を紹介します。
- ガーデニング・家庭菜園
- ウォーキング
- 俳句・短歌
- 旅行
- 将棋・囲碁
体力の向上や認知症予防になる趣味も紹介するので、ぜひ参考にしてみてください。
1. ガーデニング・家庭菜園
自宅の庭で、手軽に始められるガーデニングや家庭菜園。プランターで栽培できる葉物野菜を選べば、ベランダでも気軽に始められます。
採れたての野菜が楽しめるのはもちろんのこと、達成感が得られるのも魅力です。また、外で手入れを行うため、自然と日光浴や運動ができます。
日光を浴びることで分泌される「セロトニン」は、心の健康に深く関係している脳内の神経伝達物質です。そのため、精神バランスを整え、認知症の予防にも効果が期待できます。
「明るく元気に過ごしたい」「外で身体を動かしたい」という方に、おすすめの趣味です。
参照元：平成医会
2. ウォーキング
なんといってもウォーキングの魅力は、健康な身体づくりができるところです。有酸素運動であるウォーキングは、筋肉を動かして脂肪を燃焼させるため、以下の効果が期待できます。
- 中性脂肪や体脂肪の減少
- 高血圧予防
- 心肺機能の改善
- 骨粗鬆症の予防 など
ウォーキングを始めるのに準備する物は、運動靴のみなので気軽に始めやすいでしょう。また、ウォーキングはジョギングと比較して、膝や腰への負担が少ないので、ケガのリスクが少ないのも特徴です。
継続するために、自治体のサークルに参加したり、アプリ上にゲーム感覚で記録を残したりすると良いでしょう。仲間を作りたい方は、公民館や公園などで行われる「ラジオ体操」に参加してみるのもおすすめです。
ただし、高血圧や糖尿病による合併症などの持病のある方は、主治医に「ウォーキングを行って問題ないか」を確認しておきましょう。
3. 俳句・短歌
俳句や短歌は、頭の体操につながり、認知症予防としても人気を集めています。必要な道具は、ペンと紙のみなので、費用をかけず誰でも手軽に始められる点がメリットです。
また、より良い俳句をつくるために散歩や旅行など、外出するきっかけにつながります。
現在でも「句会」と呼ばれるコミュニティや俳句教室は、全国にたくさんあります。最近は、インターネット上で行う「オンライン句会」も人気です。
定期的に「俳句コンテスト」「シニア川柳」などがあるので、コンクールに向けて制作を楽しむのも良いでしょう。
4. 旅行
ソニー生命の「シニアの生活意識調査2021」によると、シニア世代の楽しみの第1位は「旅行」でした。旅行は60代以上の利用が多く、シニア向けのツアーが充実しています。
宿泊プランに限らず、観光地めぐりや果物狩りツアーなど日帰りの旅行も多くあります。また、旅行では陶芸やハイキングなどを楽しんだり写真を撮ったりなど、複数の趣味が楽しめるのも魅力です。
計画を立てたり、思い出話しができたりする旅行は、夫婦で楽しむのにもおすすめの趣味です。夫婦で楽しめる趣味を探している方は、2人で旅行の計画を立ててみてはいかがでしょうか。
他にも夫婦で楽しめる趣味は「【保存版】定年後に夫婦円満でいるための過ごし方3選！一緒に楽しめる5つの趣味を紹介」にて紹介しています。ぜひ参考にしてみてください。
5. 将棋・囲碁
将棋や囲碁は深く考える力が必要であり、認知症予防につながる趣味です。特に囲碁は、ルールが簡単なので初めての方でも楽しみやすいと言われています。
将棋や囲碁の初心者セットは、3,000円程度で購入できるため、手軽に始めやすいでしょう。また近年は、藤井聡太さんの活躍により、子どもたちの習い事としても人気を集めています。
将棋クラブやサークルでは、子どもからシニア世代の幅広い年代の方との交流が楽しめるのも魅力です。インターネットが得意な方は、オンラインゲームを楽しむのも良いでしょう。
70代の過ごし方を充実させるには働くのがおすすめ
仕事は、収入を得られるのはもちろんのこと、生きがいや充実感にもつながります。実際に、内閣府が公表した「高齢者の健康に関する意識調査」によると、シニア世代の31.8%が「仕事に打ち込んでいる時」に生きがいを感じていることがわかりました。
また、シニア世代は定年前の年代に比べて「他者への貢献」に価値を求めていることが証明されています。人の役に立つことが実感できたり、感謝される機会が多い仕事を選んだりすると、より充実した生活が送れるでしょう。
本ブログを運営する「株式会社うぇるねす」でマンション管理員として働く方からは「感謝されることが良い」「社会とのつながりが嬉しい」といった声が届いています。
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